خواب کافی و با کیفیت صرفا جهت استراحت فیزیکی انجام نمیشود، بلکه تجربه خواب با کیفیت و پیوسته به فعالیت صحیح هورمونی و متابولیکی کمک می کند و مستقیما بر اشتهای افراد، کاهش یا افزایش وزن تاثیر می گذارد.
داشتن خواب کافی و با کیفیت میزان انرژی بدن را افزایش داده و باعث میشود تا افرادی که رژیم های لاغری را در پیش می گیرند سریع تر به نتایج مورد انتظار دست پیدا کنند.
چگونه خواب بر کاهش وزن اثر میگذارد؟
زمانی که صحبت از رژیم های لاغری میشود نباید فقط مقدار مصرف خوراکی یا میزان کالری را کاهش دهید، بلکه عوامل دیگر مثل خواب می تواند تاثیر مستقیمی بر کاهش وزن داشته باشد.
از آنجایی که خواب عمیق به تنظیمات شیمیایی و هورمونی بدن کمک می کند بسیار مهم است که در فرایند چربی سوزی تاثیر مستقیم خواب را بر متابولیسم نادیده نگیرید.
اینکه خواب چگونه باعث کاهش وزن و تاثیرگذاری بیشتر رژیم لاغری میشود را در ادامه با هم بررسی خواهیم کرد .
دخالت مستقیم در هورمون های تنظیم کننده اشتها
زمانی که افراد خوابی متعادل و کافی دارند تعادل بین هورمون های اصلی اشتها برقرار میشود.
گرلین همان هورمون گرسنگی است، زمانی که فرد می خوابد سطح این هورمون افزایش پیدا می کند به این معنا که سیگنال های گرسنگی به مغز ارسال میشود و بسیار هم قوی و مکرر هستند، عملا فرد از نظر بیولوژیکی آماده میشود که غذای بیشتری مصرف کند.
لپتین هورمون سیری است، زمانی که فرد خواب ناکافی دارد میزان لپتین کاهش پیدا می کند و این هورمون نمی تواند پیغام مناسب را به مغز برساند.
وقتی هورمون سیری کم باشد مغز این پیغام را دیر یا اصلا دریافت نمی کند در نتیجه تمایل فرد به مصرف کالری افزایش می یابد.
به طور کلی افزایش گرلین و کاهش لپتین باعث میشود تا افراد در طی شبانه روز با احساس گرسنگی کاذب مواجه شوند و برای اینکه مغز فرمان سیری را صادر کند مقدار کالری بیشتری را دریافت خواهند کرد.
دکتر محمد علی حجتی کرمانی معتقد است بدون اصلاح الگوی خواب، تعادل بین لپتین و گرلین به سختی برقرار میشود.
تاثیر بر نحوه ذخیره سازی چربی
اهمیت خواب با کیفیت در روند اثرگذاری رژیم های لاغری زمانی مشخص میشود که حتی اگر افراد برای مدت کوتاهی خواب شبانه مناسب و با کیفیت نداشته باشند افزایش مقاومت به انسولین در بدن آنها اتفاق می افتد.
حتی خواب نامناسب در این مدت کوتاه می تواند حساسیت سلول ها را به انسولین کاهش دهد، انسولین هورمونی است که قند خون را وارد سلول ها می کند تا انرژی مصرف شود.
وقتی مقاومت به انسولین بالا رفته باشد قند خون باقی می ماند و برای مدیریت این وضعیت بدن مجبور است انسولین بیشتری تولید کند.
زمانی که انسولین بدن از حالت نرمال بیشتر میشود و حالت ذخیره سازی چربی فعال میشود سوزاندن چربی های جمع شده در بدن متوقف شده و کمبود خواب می تواند به طور بیولوژیکی بدن را به سمت ذخیره چربی هدایت کند و نه تنها رژیم های لاغری اثر ندارد بلکه چربی های شکمی نیز افزایش خواهد یافت.
تغییر در عملکرد مغز و تصمیم گیری
خواب با کیفیت تاثیر مستقیمی در عملکرد مغز و تصمیم گیری دارد، اگر خواب افراد مناسب و کافی نباشد ضعف شدیدی در کنترل اوضاع اتفاق می افتد.
کمبود خواب توانایی قشر پیش پیشانی که مسئول قضاوت و تصمیم گیری یا خودکنترلی است را مختل می کند.
در نتیجه افراد در برابر وسوسه های غذایی مقاومت مناسب را نخواهند داشت.
این افراد شرایطی را تجربه می کند که معمولا به دنبال غذاهایی هستند که به آنها حس خوبی منتقل می کند.
به همین دلیل این افراد برای جبران کمبود انرژی بدن ناشی از خستگی و کم خوابی به غذاهای نامناسب روی آورده که در تضاد کامل با رژیم لاغری قرار دارد.
تاثیر بر ریکاوری و انرژی ورزشی
برای اینکه رژیم لاغری بیشترین اثرگذاری را داشته باشد باید در کنار آن فعالیت بدنی منظم و تحرک کافی داشته باشید.
زمانی که خواب با کیفیتی ندارید قطعا عملکرد ورزشی نیز کاهش پیدا می کند، استقامت بدن کمتر میشود و سطح انرژی افت دارد.
در نتیجه این افراد انگیزه و توان کافی برای ورزش کردن ندارند و مسیر رژیم های لاغری به درستی پیش نمی رود.
ناگفته نماند که خواب می تواند تاثیر مستقیمی بر ترمیم عضلات داشته باشد، حتی اگر این افراد در کنار رژیم لاغری ورزش مداوم داشته باشند اما خواب نامناسبی تجربه کنند قطعا ترمیم و رشد عضلات اتفاق نمی افتد.
این تغییرات موثر در طی خواب عمیق رخ می دهد و خواب ناکافی باعث میشود تا روند رژیم لاغری و حتی تمرینات ورزشی نتایج موثر و مثبتی نداشته باشند.
در رژیم لاغری چه مقدار خواب مناسب است؟
برای همه کسانی که به دنبال بیشترین اثرگذاری از رژیم های لاغری هستند تاکید زیادی بر داشتن خواب با کیفیت و پیوسته در طی شب میشود.
برای بهینه سازی رژیم لاغری و عملکرد صحیح هورمون ها و متابولیسم باید در افراد بزرگسال حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در هر شب در نظر گرفته شود.
محدوده استاندارد و بهینه خواب ۷ تا ۹ ساعت است اما بسیار مهم است که افراد حداقل ۷ ساعت با کیفیت داشته باشند تا هورمون های افزایش دهنده اشتها متعادل شود.
نقطه طلایی برای خواب بزرگسالان در طی رژیم های لاغری ۸ ساعت در نظر گرفته میشود که هورمون های تنظیم کننده اشتها و حساسیت به انسولین در حد متعادل ترشح خواهد شد.
حداکثر زمان مفید برای خواب در طی شبانه روز ۹ ساعت خواب مداوم در طی شب است.
لزوما خواب باعث لاغری نمیشود اما کمبود خواب باعث میشود تا اثر رژیم های لاغری نتیجه عکس داشته باشد و در مدت طولانی افراد به نتایج و انتظارات قابل قبول نخواهند رسید.
آیا کم خوابی باعث چاقی میشود؟
کم خوابی یکی از مهمترین عوامل افزایش وزن و چاقی است، اگرچه این عامل پنهان است اما در درازمدت تاثیر قابل توجهی بر کمبود انرژی بدن و افزایش وزن و چاقی دارد.
حتی اگر افراد در همین شرایط رژیم های لاغری را در پیش بگیرند قطعا با کم خوابی نتایج قابل قبولی را در پروسه زمانی مشخص دریافت نخواهند کرد.
کم خوابی سیستم های بیولوژیکی بدن که مسئول تنظیم غذا خوردن و ذخیره انرژی می باشد را مختل می کند، در نتیجه دگرگونی هورمونی باعث میشود تا هورمون گرسنگی بیشتر شده و کاهش سطح لیپتین باعث میشود تا مغز سیگنال سیری را دیرتر دریافت کند.
همین تغییرات در درازمدت باعث میشود تا افراد درگیر چاقی و افزایش وزن شوند.
لازم به ذکر است که کمبود خواب می تواند در پردازش قند و چربی تغییر ایجاد کند، این افراد بیش از دیگران در معرض مقاومت به انسولین قرار می گیرند و این تغییرات می تواند بدن را در حالت ذخیره چربی قرار دهد.
در نتیجه حتی اگر این افراد رژیم لاغری مناسب و موثری در پیش بگیرند قطعا نتایج قابل قبولی دریافت نمی کنند و میزان چربی سوزی بدن به کندی و در کمترین حد ممکن انجام خواهد شد.
کم خوابی بر خلق و خو و رفتار غذایی افراد نیز تاثیر می گذارد، شاید کمی عجیب باشد اما کسانی که خواب مناسبی ندارند دائما خسته هستند و سطح انرژی بدن همواره محدود است.
در نتیجه برای اینکه کمبود انرژی بدن را جبران کنند بدون اینکه تصمیم خود را سنجیده در نظر بگیرند به سمت مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده رفته و یا چربی های اشباع و شکر را جایگزین خوراکی های سالم می کنند.
کاهش خودکنترلی باعث میشود تا افراد به وسوسه های پیش آمده پاسخ مثبت داده و کنترل وزن از دست آنها خارج میشود و رژیم های غذایی لاغری تاثیری نخواهد داشت.
لاغری و چربی سوزی در خواب چگونه اتفاق میافتد؟
یکی از نکات بسیار مهمی که همزمان با رژیم لاغری باید به آن توجه کنید، داشتن خواب با کیفیت و منظم است، زیرا به ترمیم، بازسازی و مدیریت انرژی بدن کمک می کند.
اگر به دنبال یک برنامه مناسب برای چربی سوزی فعال هستید ابتدا باید خواب خود را تنظیم کنید تا تاثیر غیر مستقیم آن را بر چربی سوزی مشاهده نمایید.
اینکه لاغری و چربی سوزی در خواب چگونه اتفاق می افتد مربوط به ترشح هورمون رشد و ترمیم عضلات است.
زمانی که رژیم های لاغری مناسب و اصولی را در پیش می گیرید باید در کنار آن خواب کافی و با کیفیت داشته باشید زیرا در این بازه زمانی هورمون ها ترشح میشوند و بدن در حالت متعادل و استیبل قرار می گیرد.
خواب تاثیر قابل توجهی بر تنظیم مناسب و صحیح هورمون های کلیدی دار.
لپتین هورمون سیری و گرلین هورمون گرسنگی است، خواب کافی باعث میشود تا لپتین افزایش پیدا کرده و در طول روز احساس سیری خواهید داشت و مستعد پرخوری نخواهید بود.
گرلین در پایین ترین حد ممکن قرار گرفته و نیاز به مصرف خوراکی ها و اشتهای کاذب از بین می رود.
در نتیجه این افراد می توانند میزان کالری دریافتی خود را در طول روز به درستی مدیریت کرده و بهترین رژیم لاغری را انجام خواهند داد.
نقش کورتیزول در اثرگذاری رژیم های لاغری را نادیده نگیرید.
کورتیزول یک هورمون تخریب کننده است که در پاسخ به استرس ترشح میشود، زمانی که افراد خواب با کیفیتی دارند سطح کورتیزول پایین آمده و صبح در سطح سالم تری قرار دارند.
اگر میزان کورتیزول در بدن همواره افزایش داشته باشد ذخیره چربی به ویژه در ناحیه شکم افزایش پیدا می کند، ضمن اینکه در کنار رژیم لاغری نه تنها شکم و چربی های آن از بین نمی رود بلکه توده های عضلانی نیز تحلیل خواهد رفت.