رژیم غذایی در دوران بارداری یکی از مهمترین اقداماتی است که بانوان باید تحت نظارت پزشک خود انجام دهند.
رژیم غذایی دوران بارداری بر سه محور اصلی سلامت مادر، رشد جنین و پیشگیری از عوارض طولانی مدت انجام میشود.
دکتر محمدعلی حجتی کرمانی می تواند با یک برنامه ریزی غذایی مناسب برای بانوان مطابق با شرایطی که دارند به ساخت و ساز بدن فرزند آنها کمک کرده و مادر نیز در این دوره با کمبود و مشکلی مواجه نخواهد شد.
بهترین تغذیه در دوران بارداری چیست؟
یکی از دغدغه های مهم بانوان در دوران بارداری این است که باید رژیم غذایی خود را چگونه طراحی کنند تا نیاز بدن را تامین کرده و تاثیر مثبت آن را بر رشد و سلامت جنین تجربه نمایند.
برای اینکه رژیم غذایی بارداری از اصول طلایی برخوردار باشد باید هدف را مصرف خوراکی قرار دهید که برای بدن ارزشمند هستند.
تمرکز اصلی باید بر میزان کالری مصرفی باشد که البته باید به تراکم مواد مغذی نیز توجه ویژه ای داشته باشید.
در برنامه و رژیم غذایی دوران بارداری باید به طور متعادل انواع درشت مغذی ها و ریزمغذی های کلیدی گنجانده شود.
زیرا هدف فقط تامین نیاز بدن مادر نیست بلکه خوراکی های مصرفی مستقیما بر سلامت و رشد جنین اثرگذار هستند.
ناگفته نماند که در دوران بارداری باید از کم آبی بدن جلوگیری کنید، پس بهتر است که روزانه از مقدار کافی آب و مایعات طبیعی استفاده نمایید.
فراموش نکنید که رژیم غذایی دوران بارداری محدودیت های خاص خود را دارد، به گونه ای که بانوان نمی توانند از برخی مواد غذایی پرخطر استفاده کنند و مصرف سایر خوراکی ها را باید در حد متعادل در نظر بگیرند.
تاثیر رژیم غذایی دوران بارداری بر سلامت و رشد جنین
تمامی مواد خوراکی که در دوران بارداری استفاده می کنید بر سلامت و رشد جنین تاثیر مستقیم دارد.
محققان و پژوهشگران عنوان می کنند که رژیم غذایی دوران بارداری تاثیر بسیار گسترده ای بر جنین دارد که می توان آن را مهمترین عامل محیطی قابل کنترل بر تعیین سرنوشت سلامت نوزاد دانست.
به همین دلیل است که به محض شروع دوران بارداری باید تغییرات اساسی در رژیم غذایی ایجاد کنید و منابع تغذیه و مواد سازنده را به گونه ای مصرف کنید که تاثیر مثبت آن بر رشد و نمو جنین نمایان شود.
نکته بسیار مهمی که در مورد رژیم غذایی و تاثیر آن بر رشد جنین باید بدانید این است که تمامی مواد مغذی که مادر مصرف می کند در فرایندهای حیاتی جنین نقش دارد.
مواد خوراکی اگر به درستی انتخاب شود برای تکامل سیستم عصبی مرکزی نوزاد مناسب هستند و به شکلگیری صحیح مغز و نخاع کمک می کند.
به عنوان مثال خوراکی هایی که حاوی ویتامین ب ۹ و امگا ۳ هستند برای کاهش و رفع نقص های لوله عصبی مناسب می باشند ضمن اینکه در تشکیل و رشد صحیح سلول های مغزی و شبکیه چشم اثر می گذارد.
کودکانی که در دوران بارداری مقدار مناسب امگا ۳ را از خون مادر دریافت می کنند اغلب بینایی بهتر و هوش بالاتری دارند، رژیم غذایی مادر بر رشد استخوانی و عضلانی نوزادان نیز تاثیر می گذارد.
آنها اگر در دوران جنینی مقدار پروتئین کافی دریافت نموده باشد قطعاً رشد صحیحی در رحم مادر اتفاق می افتد و کودکان هرگز با کمبود وزن متولد نمیشود.
این مسئله در مورد کلسیم و ویتامین D نیز وجود دارد، اگر رژیم غذایی خود را به گونه ای طراحی کند که کلسیم و ویتامین D به مقدار مناسب در اختیار جنین قرار بگیرد در آینده کودک استخوان های قوی تر و دندان های سالم تری دارد و البته مادر نیز ذخایر استخوانی خود را حفظ می کند.
رژیم غذایی دوران بارداری در سلامت بلند مدت جنین تاثیرگذار است.
زمانی که مادر رژیم غذایی مناسب دوره بارداری دارد کودکان آنها در آینده و در بزرگسالی ریسک بیماری های مزمن را ندارند و اغلب درگیر اضافه وزن و دیابت نیز نخواهند شد.
ناگفته نماند که رژیم غذایی بارداری مادر تاثیر بر سیستم ایمنی آنها دارد که باعث میشود کودک درگیر آلرژی، آسم و مشکلات تنفسی در سال های بعد نباشند.
تغذیه سالم در دوران بارداری شامل چه مواردی میشود؟
نگرانی بانوان در مورد چیدمان رژیم غذایی در دوران بارداری کاملاً منطقی است اما باید بدانید که در این دوران حساس مادر باید نیاز بدن خود و جنین را به طور متناسب تامین کند.
به همین دلیل باید گروه های غذایی را با اولویت مناسب در رژیم غذایی گنجانده تا مبادا در طول دوره بارداری مشکلی برای مادر یا جنین اتفاق بیفتد.
اگر مادر با مقدار کافی از منابع پروتئین استفاده کند ساخت بافت های جدید برای جنین با سهولت بیشتری انجام میشود ضمن اینکه مصرف پروتئین تاثیر مستقیم و موثری بر رشد سلولی، تکامل آنزیم ها و هورمون های جنین دارد.
برای اینکه بتوانید از منابع غنی پروتئین استفاده کنید می توانید مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و ماست یونانی را در اولویت قرار دهید.
مصرف کربوهیدرات های پیچیده در دوران بارداری بسیار کاربردی است زیرا انرژی مورد نیاز بدن را به صورت پایدار تامین می کند و از افت قند خون مادر جلوگیری خواهد کرد.
ضمن اینکه کربوهیدرات های پیچیده فیبر مورد نیاز را برای سیستم گوارشی تامین کرده و مادر دچار یبوست های بارداری نمیشود.
کینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین و نان سبوس منابع بسیار خوب کربوهیدرات پیچیده هستند.
در رژیم غذایی بارداری چربی های سالم جایگاه خاص خود را دارند زیرا این چربی ها هستند که به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک کرده و در رشد مغز و چشم جنین تاثیرگذار هستند.
گردو، بادام، تخم کتان روغن زیتون و آووکادو منابع خوب چربی های سالم می باشند که مصرف آنها در دوره بارداری با مقدار مناسب ضروری است.
در دوران بارداری برای هر میان وعده می توانید از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید تا علاوه بر تامین ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان کافی در اختیار بدن قرار بگیرد.
اگر از این نوع خوراکی ها به طور مناسب و با مقدار مشخص استفاده کنید به پیشگیری از التهابات جسمی کمک کرده و برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است.
ناگفته نماند که در دوران بارداری می توانید برای تامین کلسیم جهت استخوان سازی مادر و جنین از لبنیات استفاده کنید ضمن اینکه می توانید با مصرف لبنیات، پروتئین و ویتامین D را نیز تامین کنید.
شیر و ماست پاستوریزه، پنیرهای سفت و شیر غنی شده با سویا و بادام مناسب و کاربردی می باشند.
چه خوراکی هایی در دوران بارداری از رژیم غذایی حذف میشود؟
از آنجایی که رژیم غذایی دوران بارداری تاثیر مستقیمی بر سلامت مادر و رشد جنین دارد بهتر است که خوراکی های ممنوعه را از هرم غذایی خود حذف کنید.
در دوران بارداری برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن نباید گوشت خام یا نیم پز شده در رژیم غذایی قرار داده شود.
مصرف استیک خون آلود یا سوشی خام خطر ابتلا به باکتری های خاصی مثل توکسوپلاسموز و سالمونلا را افزایش می دهد.
در دوران بارداری گوشت باید کاملاً پخته شده باشد و از تخم مرغ های پاستوریزه و کاملاً پخته شده استفاده کنید.
در مورد مصرف ماهی نباید ماهی ها با جیوه بالا برای دوران بارداری انتخاب شود، جیوه می تواند سیستم عصبی در حال رشد جنین را با آسیب های جدی و جبران ناپذیر مواجه کند.
از ماهی های کم جیوه و مناسب دوران بارداری می توان سالمون، میگو و ساردین را انتخاب نمود.
مصرف لبنیات در دوران بارداری مانعی ندارند اما شیر و پنیر غیر پاستوریزه مناسب نیست و نباید از پنیرهای نرم و کپک زده فرانسوی استفاده کنید.
مصرف این دسته از لبنیات خطر ابتلا به باکتری لیستریا را افزایش داده که باعث سقط یا زایمان زودرس میشود.
سبزیجات خام و انواع سالاد و میوه ها را باید به خوبی شستشو دهید زیرا خطر آلودگی به انگل نیز وجود دارد.
باید میوه ها و سبزیجات ها در خانه خوب بشویید و ترجیحاً از شوینده مناسب و آب فراوان برای شستشوی سبزیجات استفاده کنید.
نوشیدنی های حاوی الکل، انرژی زا و کافئین دار باید از رژیم غذایی بانوان باردار حذف شود، الکل مستقیماً از جفت عبور می کند و باعث ایجاد مشکلات جدی برای جنین خواهد شد.
البته بهتر است که برای هیدراته نگه داشتن بدن از آب خالص دمنوش های ایمن مثل چای کمرنگ و دمنوش نعنا استفاده کنید.
در دوران بارداری بهتر است که جگر و هر نوع مواد خوراکی فراوری شده مانند سوسیس را حذف کنید.
از خوراکی هایی که دارای مقدار زیاد ویتامین A هستند استفاده نکنید و برای جبران نیاز بدن از گوشت های بدون چربی و عدس استفاده کنید، زیرا منابع غنی از آهن هستند و نیاز بدن را به خوبی تامین می کنند.
بهترین رژیم غذایی برای ماه آخر بارداری
در هفته های آخر بارداری بانوان باید از نظر روانی و جسمانی برای زایمان آماده شوند در این دوره باید برای وزن گیری بهتر جنین مقدار مصرف کالری را افزایش داده و از غذاهای متراکم از نظر مواد مغذی استفاده کنید.
بهتر است که فیبر بالا را در اولویت قرار داده تا مشکلاتی مثل یبوست را تجربه نکنید، ضمن اینکه باید بدن به خوبی آبرسانی شود تا از کم آبی بدن و افزایش ورم جلوگیری نمایید.
به یاد داشته بانوان با توجه به زایمانی که در انتهای بارداری پیش روی آنهاست باید انرژی بدن را به حالت پایدار حفظ کنند و در این شرایط به کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم نیاز دارند.
رژیم غذایی در ماه آخر بارداری باید به گونه ای تنظیم شود که فرد از ۵ یا ۶ وعده کوچک استفاده کند، مصرف غذاهای نفاخ را کاهش داده و از مواد مغذی به طور مداوم استفاده کنید.