عضله سازی و هایپرتروفی بخش مهمی از برنامه ورزشکاران است، اما همه ما در حالت طبیعی باید فعالیت هایی انجام دهیم که عضله سازی را انجام داده تا با افزایش سن دچار ضعف جسمی و تحلیل عضلانی نشویم.
بهترین راهکار برای عضله سازی این است که رژیم غذایی را اصلاح کرده و مقدار مصرف کالری را نیز در نظر داشته باشید.
هرم غذایی برای افرادی که قصد عضله سازی دارند کمی متفاوت است و باید کاملاً اصولی برنامه غذایی برای عضله سازی چیده شود.
راهنمای کامل افزایش حجم عضلانی با رژیم غذایی
اگر تمایل دارید برنامه غذایی برای عضله سازی داشته باشید و عضلهسازی را افزایش دهید ادامه مطلب را مطالعه کنید تا راهنمایی کامل در این زمینه به شما ارائه دهید.
کالری مازاد
برای اینکه میزان عضله سازی بدن بیشتر شود باید مقدار مصرف خوراکی های مقوی را افزایش دهید.
اگرچه این افراد می توانند کالری مازاد استفاده کنند اما باید به کاهش مصرف چربی هم توجه داشته باشند.
برای عضله سازی می توانید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش از نیاز روزانه استفاده کنید البته بهتر است در صورت کم اشتهایی حجم مصرف غذا را کاهش داده اما کالری متراکم تری انتخاب کنید.
غذاهای پرکالری اما سالم برای عضله سازی شامل سیب زمینی پخته شده، کره بادام زمینی، روغن زیتون، مغزها و اسموتی ها هستند.
پروتئینها
اصل مهم و ستون اصلی در عضله سازی مصرف پروتئین است، کسانی که با هدف عضله سازی رژیم غذایی خود را تغییر می دهند باید منابع حاوی پروتئین را شناخته و مقدار مصرف آن را افزایش دهند.
سینه مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ، ماهی و ماست یونانی منبع غنی پروتئین هستند. ضمن اینکه شیر، حبوبات هایی مانند عدس و لوبیا برای این افراد مناسب است.
در صورتی که کم اشتها هستید می توانید برای افزایش مقدار مصرف پروتئین از وی به عنوان یک مکمل سالم استفاده نمایید.
کربوهیدرات ها
برای اینکه بدن سوخت کافی برای رشد عضله سازی داشته باشد باید مصرف کربوهیدرات ها را نیز اصلاح شده در برنامه خود بگنجانید.
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افراد می توانند ۳ تا ۶ گرم کربوهیدرات استفاده کنند.
غذاهای راحت هضم مثل برنج سفید منابع خوبی از کربوهیدرات هستند ضمن اینکه افراد می توانند از نان سبوسدار، جو دوسر و میوه ها به خصوص موز و خرما استفاده کنند.
اگر اشتهای زیادی برای مصرف کربوهیدرات ندارید از کربوهیدرات های مایع مثل شیر موز و اسموتی استفاده کنید.
چربی های سالم
برای تقویت عضله سازی نباید مقدار مصرف چربی های سالم را حذف کنید اما مجاز به استفاده بیش از حد از آنها نیز نخواهید بود.
هر فرد می تواند ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه را به چربی های مفید اختصاص دهد زیرا چربی ها به هورمون سازی کمک می کنند و می توانید از منابع خاصی مثل روغن زیتون، آووکادو، دانه چیا، کتان و مغزها استفاده کنید.
زمان بندی هوشمند غذا
یکی از اصول بسیار مهم در روند افزایش حجم عضلانی با رژیم غذایی این است که در مصرف خوراکی ها زمان بندی مناسب داشته باشید.
برای عضله سازی بهتر و تقویت این میزان از تغییرات باید قبل از تمرین از کربوهیدرات و پروتئین های سبک استفاده کنید.
وعده طلایی بعد از تمرین ورزشی است که می توانید از پروتئین های سریع با کربوهیدرات استفاده کنید که بهترین انتخاب مرغ، شیر، موز یا شیک پروتئین است.
توصیه میشود قبل از خواب از پروتئین های آهسته جذب استفاده کنید که پنیر کم چرب، شیر و ماست منابع مناسبی هستند.
مکمل ها
مکمل ها در عضله سازی جایگاه ویژه ای را به خود اختصاص می دهند، مصرف آنها بستگی به تمایل و نیاز فرد دارد اما اگر اشتهای کمی دارید یا زمان کافی برای تهیه منابع پروتئینی ندارید بهترین مکمل پروتئین وی می باشد.
فراموش نکنید که افراد باید برای افزایش قدرت و حجم عضلات مقدار مناسب کراتین را در روز دریافت کنند که حدوداً ۵ گرم برای مصرف روزانه کافی است.
می توانید کراتین را به صورت مکمل های مجاز تهیه کنید، در صورتی که شرایط کافی برای تامین مواد غذایی و سوخت رسانی به بدن را از طریق رژیم غذایی ندارید می توانید از مولتی ویتامین استفاده کنید که برای جبران کمبودهای بدن بسیار مناسب است.
تنظیم رژیم غذایی اصولی برای عضلهسازی
اگر تمایل دارید عضله سازی صحیح و سریع را تجربه کنید تاثیر رژیم غذایی را نادیده نگیرید، اما برای تنظیم یک رژیم غذایی صحیح و هدفمند باید چند اصول لازم را رعایت کنید.
برای تنظیم یک برنامه دقیق و متناسب با شرایط بدنی، مشورت با دکتر محمد علی حجتی کرمانی میتواند مسیر عضلهسازی شما را اصولی و هدفمند کند.
قبل از اینکه هر اقدامی باید هدف رژیم مشخص شود تا بر اساس تمایل به افزایش حجم عضلانی مقدار مصرف چربی را کاهش داده و سیستم غذایی را متناسب با میزان اشتهای خود یا حساسیت های گوارشی در نظر بگیرند.
نباید هیچگونه فشاری به بدن و اشتهای خود وارد کنند البته قانون طلایی این است که هر فرد روزانه ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن مصرف کند.
مراقب باشید که مقدار مصرف چربی نباید افزایش پیدا کند به همین دلیل توصیه بر این است که از چربی های سالم با مقدار مناسب استفاده کنید و غذاهای سنگین را حذف کنید.
در انتخاب پروتئین به عنوان کلیدی ترین بخش رژیم افزایش عضله سازی دقت کنید، منابع پروتئینی خاص مثل تخم مرغ، مرغ، ماهی، ماست یونانی، شیر و پروتئین وی منابع سبکی هستند که هضم و گوارش آنها آسان تر انجام میشود.
در صورتی که سیستم گوارشی حساسی دارید مصرف پروتئین های شبانه، وعده های سنگین، گوشت های چرب و حبوبات زیاد را محدود کنید.
تاثیر رژیم غذایی بر رشد و ترمیم عضله
متاسفانه عضله سازی و ترمیم عضلات فقط با تمرینات ورزشی اتفاق نمی افتد، مهمترین اصل در افزایش میزان عضله های بدن داشتن رژیم غذایی است.
همه افراد با چنین رژیمی می توانند علاوه بر ترمیم و بازسازی عضلات از تحلیل آنها جلوگیری کرده و به رشد و قطورتر شدن عضلات کمک می کنند.
پروتئین ماده خام ساخت عضله است که به تامین آمینواسیدها کمک کرده و برای ترمیم پارگی های عضلانی و نهایتاً رشد آنها بسیار موثر است.
برای اینکه عضله سازی در بدن به درستی اتفاق بیفتد باید سوخت کافی برای ترمیم و رشد عضله فراهم شود.
کربوهیدرات ها ذخایر گلیکوژن عضله هستند که کاهش تجزیه پروتئین عضله را امکان پذیر کرده و با افزایش ترشح انسولین به رشد و تقویت عضلات کمک می کند.
چربی های سالم برای تنظیم هورمون ها و افزایش تستوسترون مناسب هستند و با کاهش التهاب عضلانی به ترمیم سریع تر بافتها کمک می کنند و خیلی زود شاهد رشد عضلات بدن خواهید بود.
فراموش نکنید که افراد برای عضلهسازی باید کالری کافی مصرف کنند حتی اگر مقدار مصرف پروتئین زیاد باشد اما کالری کم باشد عضله رشد نمی کند و این روند با تاخیر بسیار زیادی همراه خواهد شد.
رژیم غذایی عضله ساز برای ورزشکاران مبتدی
برای اینکه ورزشکاران بتوانند در شروع تمرینات ورزشی خود بیشترین میزان عضله سازی را تجربه کنند باید رژیم های غذایی متناسب با شرایط خود را در پیش بگیرند.
ابتدا باید توجه کنند که بدن با تمرینات انجام شده و رژیم غذایی سازگاری کامل دارد یا خیر و مبادا در شروع تمرینات فشار زیادی به عضلات وارد کنند.
این افراد باید از میزان بیشتر کالری استفاده کنند اما برای افراد مبتدی ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه کفایت می کند.
افرادی که تمرینات ورزشی خود را با هدف عضله سازی شروع می کنند باید از پروتئین لازم استفاده کنند، نباید مقدار مصرف پروتئین بیش از نیاز بدن یا کمتر از حد مجاز باشد.
برای اینکه بدن انرژی کافی برای تمرینات ورزشی را داشته باشد باید ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن استفاده کنند.
توصیه میشود که چربی های سالم ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری روزانه را به خود اختصاص دهد.
باید زمانبندی صحیح در مورد مصرف غذاهای ساده داشته باشند و نباید میان وعده یا وعده های اصلی از برنامه آنها حذف شود.
برای افراد مبتدی جهت عضله سازی نیازی به مصرف مکمل های تخصصی نیست اگر این افراد بتوانند از میزان مناسب پروتئین وی استفاده کنند و بعد از دو ماه تمرین منظم، مصرف کراتین را شروع کنند نتایج قابل قبول را بر افزایش رشد عضله مشاهده خواهند کرد.